背中には「広背筋」という大きな筋肉が存在します。
大きな筋肉を鍛えることで見た目にも筋力的にも効率よく変化をもたらすことが出来ます。
今回、限られた時間の中で効率よく効果的に広背筋を鍛えるための『最強２種目』を紹介します。
この2種目をマスターすることが出来れば効率よく広背筋を鍛えることが出来るので身体の変化をより早く実感することができますよ。
広背筋を鍛える最強２種目
広背筋を鍛える種目は多く存在します。
その中でも効果的に、効率よく鍛えるための『最強２種目』に厳選して紹介します。
懸垂(チンニング)
バーを握り、背中全体の力でカラダを引き上げます。
広めに握ると広背筋と大円筋を、狭く握ると広背筋下部を中心に鍛えられます。
・二頭筋、脊柱起立筋が優位であり広背筋よりも二頭筋が優位になりやすい
広背筋＞二頭筋のマッスルコントロールが最も重要
懸垂(チンニング)の種類
大きく3つの種類が存在します。
- 順手(オーバーグリップ)
- 逆手(アンダーグリップ)
- 平行(パラレルグリップ)
順手(オーバーグリップ)
順手(オーバーグリップ)で行う懸垂をプルアップという
広背筋上部＋大円筋に効く
逆手(アンダーグリップ)
逆手(アンダーグリップ)で行う懸垂をチンアップという
広背筋下部に効くが上腕二頭筋の効き目が大きい
ダンベルアームカールと同等の効果あり
平行(パラレルグリップ)
平行(パラレルグリップ)は広背筋に効かせるためにオススメの懸垂
二頭筋にも効くが広背筋を意識しやすい
【理由】肩の力を抜きやすく肘を真下に落としやすい
ラットプルダウン
ラットプルダウンは懸垂が出来ない人にオススメ
懸垂が出来ない人の№1広背筋に効く種目
・ワイド …ミディアム、ナローに劣る
・ミディアム＆ナロー…同じくらいの効果
【正しいフォーム】ラット(広背筋)でプル(引いて)ダウン(落とす)する
過度に上半身を倒すと広背筋に効かない
女性がラットプルダウンをする際のポイント
女性にワイドグレップは不向きです。
【理由】肩が引っ張られてしまい、肩と腕でコントロールしてしまうから広背筋に効かない
女性は特に骨格の大きさ等を考えるとミディアムグリップ＆ナローグリップが効果を発揮しやすいです。
手幅が広い方が広背筋に効くという話✖
まとめ
広背筋を効率よく効果的に鍛えるための最強２種目
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